Como o Vivos calcula

A taxa metabólica basal representa a quantidade de energia necessária para manter todas as funções metabólicas essenciais do organismo em repouso absoluto. Corresponde à energia que seria consumida em um estado de repouso completo, sem realização de atividades.

Como homens e mulheres apresentam diferenças na taxa metabólica basal, utilizam-se fórmulas distintas para cada sexo. Para realizar o cálculo, consideram-se os dados fornecidos: peso, altura, sexo e idade. A equação utilizada é a de Mifflin–St Jeor.

A equação de Mifflin–St Jeor foi selecionada por ser considerada a mais atualizada e precisa disponível atualmente. Em média, apresenta uma precisão aproximadamente 5% superior à equação de Harris-Benedict, que anteriormente era considerada o padrão de referência.

Para calcular a taxa metabólica basal, utiliza-se a equação de Mifflin–St Jeor com as seguintes fórmulas:

Homens:

(10 × peso em kg) + (6,25 × altura em cm) - (5 × idade em anos) + 5

Mulheres:

(10 × peso em kg) + (6,25 × altura em cm) - (5 × idade em anos) - 161

Como há realização de atividades ao longo do dia, multiplica-se a taxa metabólica basal por um fator de atividade para calcular a taxa metabólica ativa. Por padrão, utiliza-se o fator leve de 1,2, que é adequado para pessoas que trabalham sentadas ou têm um estilo de vida predominantemente sedentário.

As calorias são uma unidade de medida mais conhecida do que os METs, especialmente em contextos de acompanhamento de consumo e gasto energético. MET (Metabolic Equivalent of Task) é uma unidade que expressa o custo energético de atividades físicas em relação ao repouso.

Fórmula utilizada:

METs × 3,5 × (peso corporal em quilogramas) ÷ 200 = calorias queimadas por minuto

De forma simplificada, 1 MET corresponde a um consumo de oxigênio de aproximadamente 3,5 ml/kg/min, o que é equivalente a cerca de 1 kcal/kg/hora em adultos. A partir do valor de MET de uma atividade e do peso corporal, é possível estimar o gasto calórico dessa atividade.

Os valores de MET de cada categoria de exercício vêm do 2024 Adult Compendium of Physical Activities. Quando o Compendium traz mais de um valor para o mesmo esporte (por exemplo, aula e competição), usamos o mais conservador. Alguns esportes populares no Brasil ainda não têm entrada própria — capoeira, beach tennis, futevôlei e padel — e usam a atividade medida mais próxima.

O tempo que você informa deve ser o mesmo tempo sobre o qual o MET foi medido. Por isso cada categoria mostra uma dica na tela de duração: em musculação e treinos intervalados, conte o treino inteiro, porque o valor já inclui o descanso entre as séries; em esportes de quadra e lutas, só o tempo em jogo ou treinando; em aulas como yoga, dança e hidroginástica, a aula inteira; em corrida, pedal e natação, só o tempo em movimento.

Para estimar o tempo necessário para perda ou ganho de peso, considera-se que 1 quilograma de peso corporal corresponde, em média, a aproximadamente 7.700 quilocalorias. Esta equivalência relaciona-se à composição do tecido adiposo humano.

O cálculo é realizado com base nas quantidades de calorias de déficit ou superávit diário mantidas. Em caso de déficit calórico (consumo menor que o gasto), estima-se o tempo necessário para perda de peso. Em caso de superávit calórico (consumo maior que o gasto), calcula-se o tempo necessário para ganho de peso.

Por segurança, as metas automáticas têm limite dos dois lados. No emagrecimento, o déficit vai até 800 kcal por dia. No ganho de peso, o limite é proporcional ao seu corpo: até 0,5% do seu peso corporal por semana — cerca de 275 kcal por dia para quem pesa 50 kg e 550 kcal para quem pesa 100 kg. Um valor fixo em calorias significaria ritmos muito diferentes para corpos diferentes.

Esses limites permitem uma progressão segura e sustentável. No ganho de peso, passar de 0,5% do peso por semana não acelera o ganho de músculo — só o de gordura. Esta abordagem respeita os processos fisiológicos do organismo e reduz significativamente os riscos à saúde associados a mudanças extremas no balanço energético.

Além do limite de 800 kcal, as metas de emagrecimento geradas automaticamente respeitam um piso de segurança: a meta nunca fica abaixo de 1.200 kcal para mulheres e 1.500 kcal para homens, nem corta mais de 25% do gasto de manutenção. Quando o ritmo escolhido ultrapassaria esse piso, a meta para no limite e o tempo estimado é recalculado com o ritmo que realmente será aplicado. Para quem já tem um gasto de manutenção próximo desse piso, a meta fica na manutenção, sem déficit — metas mais agressivas exigem acompanhamento profissional.

E o plano não é cego à sua realidade: se as suas pesagens mostrarem que o peso não está respondendo como o planejado — por exemplo, você quer ganhar peso mas vem perdendo —, a meta de calorias é ajustada gradualmente a cada nova pesagem, com base na sua tendência real, sempre dentro dos limites de segurança acima.

Lembre-se: mudanças graduais e consistentes são mais eficazes e saudáveis do que alterações drásticas e insustentáveis.

A distribuição de carboidratos, proteínas e gorduras é calculada a partir da meta calórica diária e das quantidades de cada macronutriente em gramas. Para estimar a participação relativa de cada macronutriente no total de calorias, utilizam-se os fatores energéticos clássicos:

Com base nesses valores, calcula-se o percentual de calorias proveniente de cada macronutriente em relação ao total calórico diário, garantindo que a alimentação permaneça dentro de faixas consideradas adequadas pela literatura científica para a população adulta.

Além disso, são estimadas metas de ingestão diária de fibras com base em sexo e faixa etária, alinhadas a recomendações que situam a ingestão adequada em torno de 21–25 g/dia para mulheres e 30–38 g/dia para homens adultos.

A gordura fica em torno de 30% das calorias, dentro das faixas de distribuição consideradas adequadas para adultos saudáveis. A proteína não segue uma porcentagem fixa: ela é definida por quilo de peso corporal — 1,8 g/kg quando o objetivo é perder peso, 1,6 g/kg para ganho de massa e 1,4 g/kg para manutenção, limitada a 1,4 g/kg quando o IMC é 30 ou maior. Os carboidratos completam o restante das calorias. O motivo de usar o peso corporal, e não uma porcentagem, é que uma porcentagem fixa reduziria a proteína justamente quando o déficit aumenta a necessidade dela. Na tela de Meta de calorias você pode ajustar proteína e gordura em g/kg, e os carboidratos se recalculam sozinhos.

Refeições registradas por foto, voz ou texto são estimadas por um modelo de inteligência artificial, que identifica os alimentos, estima as porções e calcula calorias, proteínas, carboidratos, gorduras e fibras. Uma foto não consegue medir o peso exato de cada item, o óleo usado no preparo ou ingredientes escondidos, então o resultado é uma estimativa — não uma medição. Por isso cada item pode ser editado: quantidade, alimento e macros.

Produtos com código de barras usam a base aberta Open Food Facts e os rótulos que os próprios usuários do Vivos cadastram a partir da tabela nutricional da embalagem. Um código que ainda não existe pode ser registrado com uma foto do rótulo, e passa a valer para todos.

Alimentos personalizados e refeições repetidas usam exatamente os valores que você informou ou confirmou. Nenhum registro antigo é recalculado quando o app muda uma fórmula: o histórico permanece como foi registrado.